紫外線が急増する季節、塗るだけで本当に足りている？

春から初夏にかけて、4〜5月の紫外線量は真夏とほとんど変わらない水準に達するとされています。気温がまだ穏やかで油断しやすいこの時期こそ、UVケアの見直しどきかもしれません。

塗る日焼け止めは基本中の基本ですが、現実には次のような「抜け」が起きがちです。

朝塗ったきり、塗り直しを忘れてしまう
汗や皮脂で落ちていることに気づかない
首の後ろ、耳、手の甲、デコルテなど塗り漏れ部位がある
マスクや髪で擦れて部分的に取れてしまう

こうした「塗り漏れ・落ちる・忘れる」を前提にすると、「塗る」だけでなく「内側から」もサポートする二段構えの考え方が注目されています。これがいわゆる インナーUVケア です。

「飲む日焼け止め」とは何か

「飲む日焼け止め」とは、紫外線ダメージへのケアを目的として飲むサプリメントの総称です。美容クリニックやドラッグストア、通販などで近年よく見かけるようになりました。

ここで押さえておきたいのが、飲む日焼け止めは塗る日焼け止めの「代替」ではなく「併用」が前提だという点です。塗る日焼け止めのように紫外線を物理的・化学的にカットするものではなく、紫外線を浴びたあとの肌環境をサポートすると言われている成分を、内側から補うという考え方に近いものです。

主に使われる成分としては、ニュートロックスサン（柑橘類とローズマリー由来の成分）やフェーンブロック（シダ植物由来の成分）などの名前を目にすることが多いでしょう。このほか、後述するビタミン類やカロテノイドを配合した製品もあります。

※ 飲む日焼け止めは医薬品ではなく食品（サプリメント）です。特定の症状の予防・治療を目的としたものではありません。

内側からのUVケアに役立つとされる栄養素

特別なサプリを飲まなくても、日常の食事から意識的に摂れる成分が複数あります。

ビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用があるとされ、紫外線によって発生する酸化ストレスへのケアとして注目されています。また、コラーゲンの合成に関わる栄養素としても知られており、肌のハリを支える働きが期待されています。水溶性のため体に蓄積しにくく、こまめに摂るのがよいとされています。

ビタミンE

ビタミンEは**「若返りのビタミン」**と呼ばれることがあるほど、抗酸化作用で知られる成分です。油に溶けやすい性質があるため、油を使った料理と一緒に摂ると吸収されやすいと言われています。ビタミンCと組み合わせると、お互いの抗酸化作用を補い合うとされているのもポイントです。

リコピン・アスタキサンチン

リコピンはトマトやスイカに多く含まれる赤い色素成分、アスタキサンチンはサーモンやいくらなど赤みのある魚介類に多い成分です。いずれも強い抗酸化作用があると言われており、UVケアの文脈でよく紹介されます。加熱や油と組み合わせると吸収率が上がるとされており、加熱調理のトマト料理などは効率的な摂り方のひとつです。

ポリフェノール類

緑茶のカテキン、ベリー類のアントシアニン、カカオポリフェノールなど、ポリフェノールにはさまざまな種類があります。いずれも抗酸化作用があるとされており、色の濃い野菜や果物、お茶から幅広く摂ることができます。

食事から摂るインナーUVケア

具体的な食品例を整理してみましょう。

栄養素	多く含む食品	手軽に摂る方法
ビタミンC	パプリカ、ブロッコリー、キウイ、いちご	朝食にフルーツを1種類追加
ビタミンE	アーモンド、アボカド、かぼちゃ	間食にナッツをひとつかみ
リコピン	トマト、トマトジュース、スイカ	トマト缶でスープやパスタ
アスタキサンチン	サーモン、いくら、エビ	週2〜3回は鮭を主菜に
カテキン	緑茶	食事のお供を緑茶に
アントシアニン	ブルーベリー、ラズベリー、赤ワイン	冷凍ベリーをヨーグルトに

大切なのは、特定の食品に偏らず、色の濃い野菜・果物・魚を日々の食卓に少しずつ加えることだと言われています。食事によるインナーUVケアは、数日では変化を感じにくいため、毎日の積み重ねが前提になります。

サプリで補う選択肢

「忙しくて毎日バランスよく食べるのは難しい」「外食が多く、色の濃い野菜を摂る機会が少ない」——そんな方にとって、サプリは有力な補助手段です。

食事だけでは不足しがちな理由

外食・コンビニ食が中心だと、野菜・果物の量が確保しにくい
リコピンやアスタキサンチンなどの色素成分は、吸収率に個人差があるとされる
忙しい朝はフルーツや野菜を省略しがち

飲む日焼け止め系サプリの選び方

サプリを選ぶときに見ておきたいポイントは次の通りです。

成分表示を確認する — 何がどのくらい入っているか明記されているか
1日あたりの摂取量 — 目安量が自分のライフスタイルに合っているか
他のサプリとの重複 — マルチビタミンを飲んでいるなら、ビタミンC・Eの重複に注意
続けやすい価格か — UVケアは継続が前提。高価すぎると途中で挫折しやすい

いつから飲み始めるのがよいか

紫外線量が急増する春先から始めるのが一般的とされていますが、効果を感じるまでに一定の期間が必要とされる成分が多いため、紫外線が本格的に強くなる前から少しずつ飲み始めておくのが現実的です。

やりがちな「もったいないUVケア」

せっかくインナーケアを始めても、以下のような使い方では効果を実感しにくいかもしれません。

塗る日焼け止めを省略してサプリだけに頼る

これが一番避けたいパターンです。飲む日焼け止めは塗る日焼け止めの代替にはなりません。サプリを始めたからといって塗る習慣を手放すと、全体としてのUVケアはむしろ後退してしまう可能性があります。

効果を1〜2日で判断してやめてしまう

インナーケアの実感は、サプリと同じく最低でも2〜3ヶ月の継続が目安とされています。「1週間飲んだけど変化がない」と早々にやめてしまうのは、もったいない判断です。

塗り直しをしない

朝に塗った日焼け止めは、汗・皮脂・衣類との摩擦で少しずつ落ちていくとされています。2〜3時間おきの塗り直しは、インナーケアと並行してやはり意識したいポイントです。

「塗る × 飲む × 食べる」を組み合わせて記録する

ここまで見てきたように、インナーUVケアは3つの要素の組み合わせで成り立ちます。

塗る：日焼け止め、下地、パウダー
飲む：サプリメント、飲む日焼け止め系
食べる：色の濃い野菜・果物・魚

問題は、この3つの相互作用は自分ひとりで把握しづらいということです。「今日はサプリ飲んだっけ？」「先週トマト料理を作ったのはいつ？」——記憶だけに頼ると、どの組み合わせが自分に合っているのかは見えてきません。

そこで、「今日のUV対策」を日々の記録に残すという発想が役立ちます。週単位・月単位で振り返ると、「この組み合わせの週は肌の調子がよかった気がする」という傾向が見えてきやすくなります。

今週から始めるインナーUVケアのステップ

一度にすべてを変えようとするとハードルが高くなるため、段階的に始めるのがおすすめです。

Step1：今の日焼け止めを見直す 塗り忘れや塗り直しの頻度、SPF・PA値が生活シーンに合っているかをチェック。まずは基本の「塗る」を整えるところから。

Step2：食事に色の濃い野菜・果物を意識的に加える 「1日1品、赤・緑・黄色のどれかを追加する」くらいの軽いルールから。トマト缶、冷凍ベリー、ナッツなどストックしやすい食材を活用すると続きやすくなります。

Step3：不足を感じたらサプリで補う 食事だけでは足りないと感じたら、ビタミンC・Eや飲む日焼け止め系サプリを検討。最初は1種類から始めて、合うかどうか見極めましょう。

Step4：2〜4週間続けて肌の変化を記録する 始めたら、必ず**「始める前」「続けている間」の肌の状態をメモ**しておきましょう。記録がないと、変化に気づくのは意外と難しいものです。

nocciで「効いているUVケア」を見つける

インナーUVケアの難しさは、「塗る日焼け止め」「サプリ」「食事」がそれぞれバラバラに動いていて、自分にとって何が効いているのかが見えにくいところにあります。

nocciでは、日焼け止めやスキンケアなどのコスメの使用記録と、飲む日焼け止めを含むサプリの摂取記録を、同じ場所でまとめて記録できます。そのうえで、毎日の肌コンディションを一緒に残しておけば、**「どの組み合わせの週は調子がよかったか」**を週次レポートで振り返ることができます。

インナーUVケアは、続けてこそ傾向が見えるもの。まずは今日の記録から、自分に合うUVケアの組み合わせを探してみませんか。

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